3 ท่าปั้นสะโพกให้สวยกลมเด้ง! เสริม Core แข็งแรง ลดปวดหลัง ทำได้ง่ายที่บ้าน

การมี สะโพกสวยกลมกลึง ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของ แกนกลางลำตัว (Core) และช่วยป้องกันหรือลด อาการปวดหลัง ได้อย่างยอดเยี่ยม หากคุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อก้น ให้ได้รูปทรงสวยงามโดยไม่จำเป็นต้องเข้ายิม ลองฝึก 3 ท่าพื้นฐานเหล่านี้ที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะ (Glutes)

ท่าปั้นสะโพก ให้สวยกลม

ลำดับ	ท่าออกกำลังกาย	จุดเด่นของท่า
1	Squat (สควอท)	ราชินีแห่งการ ปั้นก้น สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขา
2	Glute Bridge (บริดจ์)	เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นโดยตรง ลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
3	Curtsy Lunge (เคิร์ทซีย์ ลันจ์)	ปั้นก้นด้านข้างให้ยกกระชับ เพิ่มความมั่นคงของสะโพก

วิธีการฝึกเพื่อปั้นก้นสวย (ทำซ้ำ 3 เซ็ต):

1. Squat (สควอท): (12-15 ครั้ง)

   • วิธีทำ: ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรง ไม่แอ่น/โค้งงอ ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากก้น

   • เคล็ดลับ: เน้นให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าตลอดเวลา

2. Glute Bridge (บริดจ์): (15-20 ครั้ง)

   • วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่า เกร็งหน้าท้องและ บีบก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง

   • เคล็ดลับ: ค้างไว้ 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดเพื่อกระตุ้นก้นให้เต็มที่

3. Curtsy Lunge (เคิร์ทซีย์ ลันจ์): (10-12 ครั้ง/ข้าง)

   • วิธีทำ: ยืนตรง ไขว้เท้าขวาไปด้านหลังเท้าซ้ายแล้วย่อเข่าลงคล้ายถอนสายบัว ดันตัวกลับสู่ท่ายืน แล้วสลับข้าง

   • เคล็ดลับ: รักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดการย่อตัว

🔥 อย่าพลาด! เคล็ดลับสำคัญสู่สะโพกกลมกลึง

สิ่งสำคัญที่สุดในการ ปั้นสะโพก คือ ความสม่ำเสมอ และการ เกร็งกล้ามเนื้อก้น อย่างตั้งใจทุกครั้งที่ออกแรง อย่าลืมวอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังฝึก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด